Ćwiczenia na triceps z hantlami, na wyciągu i w domu

Jak zbudowany jest triceps i za co odpowiada?

Triceps to mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachii), położony z tyłu ramienia, a jego trzy głowy prostują staw łokciowy. Mięsień stanowi ok. 2/3 objętości ramienia, więc to on, a nie biceps, decyduje o jego obwodzie.

Wariant z ramieniem przy tułowiu i wariant zza głowy nie są zamiennikami: pierwszy mniej rozciąga głowę długą, drugi bardziej. Dlatego ćwiczenia na tricepsy warto dobierać według pozycji ramienia.

Jakie są rodzaje ćwiczeń na triceps?

Ćwiczenia na triceps dzielą się na cztery grupy według pozycji ramienia. Dobry zestaw bierze po jednym ćwiczeniu z 2-3 z nich: najlepiej z grupy nad głową, przy tułowiu i wielostawowej. Trzy warianty tego samego ruchu obejmą mniej mięśnia niż trzy różne ruchy.

Jedno najlepsze ćwiczenie na triceps nie istnieje. Najlepszy jest zestaw, który pokrywa różne pozycje ramienia i pasuje do sprzętu, jaki masz pod ręką.

Ćwiczenia na triceps z hantlami

Wszystkie trzy ćwiczenia z hantlami da się zrobić w domu, więc domowe ćwiczenia na triceps z hantlami nie wymagają siłowni. Pokrywają grupy z tabeli poza wielostawowymi. Każde zaczyna się od ustawienia łokci, bo to one decydują, czy pracuje triceps, czy bark.

1. Wyciskanie francuskie hantla zza głowy

Usiądź lub stań, chwyć jeden hantel oburącz i unieś go nad głowę. Łokcie kieruj do przodu i trzymaj blisko głowy, a żebra opuść w dół z napiętym brzuchem, żeby nie przeprostować lędźwi. Hantel schodzi za głowę tylko dzięki zgięciu łokci. Typowy błąd to rozjeżdżanie łokci na boki, które zamienia ruch w wyciskanie barkami.

Wariant można zrobić też jednorącz. Ramię uniesione nad głową wydłuża głowę długą, więc to ćwiczenie dobrze uzupełnia wariant z ramieniem przy tułowiu.

2. Wyciskanie francuskie hantlami leżąc

Połóż się na plecach, hantle trzymaj nad barkami. Łokcie ustaw nieruchomo nad barkami i opuszczaj hantle obok głowy, ruszając tylko przedramionami. Wydech zrób przy prostowaniu, wdech przy opuszczaniu. Najczęstszy błąd: łokcie wędrują za głowę, ruch zmienia się w przenoszenie hantli i ciężar ląduje na barkach.

3. Prostowanie ramienia w opadzie (kickback)

Jedną ręką oprzyj się o ławkę lub krzesło, tułów pochyl, a w drugiej ręce trzymaj hantel. Ramię przyciągnij równolegle do tułowia i prostuj je tylko w łokciu. Weź lekki ciężar: kickback nie znosi dużych obciążeń, bo przy ciężkim hantlu ramię zaczyna się huśtać.

Co zamiast ławki?

Ławka nie jest potrzebna. Wyciskanie francuskie leżąc zrób na podłodze (to tak zwany floor skull crusher), a łokcie zatrzymają się na macie. W kickbacku podpórką jest krzesło, to samo krzesło służy do pompek w podporze tyłem.

Ćwiczenia na triceps na wyciągu

Podstawą jest prostowanie ramion na wyciągu górnym z łokciami przy bokach. Wybór uchwytu zmienia komfort nadgarstka, ale nie zasadę ruchu. Wyciąg trzyma opór w całym zakresie ruchu, czego hantel nie zapewnia.

Uchwyty do wyboru:

• lina wyciągu górnego, z rozchodzeniem końców na dole ruchu,
• gryf prosty,
• gryf łamany, łagodniejszy dla nadgarstków,
• podchwyt albo jednorącz.

Jeśli chcesz dołożyć wariant z ramieniem nad głową, prostuj linę wyciągu dolnego zza głowy.

Ćwiczenia na triceps w domu bez sprzętu

Bez sprzętu najczęściej robi się pompki wąskie i odwrócone, a gumą oporową zastąpisz wyciąg. Hantle mocno poszerzają wybór, ale sama podłoga i krzesło też wystarczą.

• Pompki wąskie lub diamentowe, czyli z dłońmi blisko siebie pod klatką.
• Pompki w podporze tyłem na krześle lub ławce.
• Prostowanie z gumą oporową pod stopami, łokcie przy tułowiu.
• Prostowanie z gumą oporową nad głową.

Pompki w podporze tyłem skalujesz pozycją nóg: najpierw ugięte, potem proste, a na końcu ułożone na podwyższeniu. Każdy stopień zwiększa obciążenie bez dokładania ciężaru. Jeśli nie masz jeszcze planu na tydzień, skorzystaj z gotowego planu treningowego w domu, w który wstawisz te ćwiczenia.

Ile serii i powtórzeń robić na triceps?

Początkujący potrzebują 2-3 ćwiczeń w 3 seriach roboczych po 8-12 powtórzeń. To orientacyjne widełki, nie sztywna norma. Seria robocza to seria po rozgrzewce, wykonana z obciążeniem, które naprawdę męczy mięsień.

Początkujący nie powinni testować 1RM. Zamiast tego stosuję prostszą zasadę: ostatnie dwa powtórzenia mają być ciężkie, ale łokcie dalej stoją w miejscu. Jeśli się rozjeżdżają, ciężar jest za duży.

Triceps pracuje także przy ćwiczeniach na klatkę, więc w dzień klatki uwzględnij to w jego objętości. Pierwszy zestaw dla osoby zaczynającej znajdziesz w planie dla początkujących, razem z liczbą ćwiczeń na partię. Zwiększaj obciążenie dopiero wtedy, gdy wszystkie powtórzenia wychodzą czysto technicznie, a przed treningiem zawsze się rozgrzej.

Jakie błędy przeciążają łokcie?

Większość problemów robi ruchomy łokieć i zbyt duży ciężar. Zacznij od pięciu błędów:

• Łokcie uciekają na boki. Trzymaj je nieruchomo, blisko tułowia lub głowy.
• Ruch zaczyna się w barku zamiast w łokciu. Prostuj tylko staw łokciowy.
• Zakres ruchu jest skrócony. Doprowadź ramię do pełnego wyprostu i kontrolowanego zgięcia.
• Lędźwie przeprostowane w wariancie nad głową. Napnij brzuch, który stabilizuje tułów; ćwiczenia na brzuch budują tę stabilizację.
• Za ciężki hantel w wyciskaniu francuskim, szczególnie leżąc.

Pilnuj też łopatek: mają być ściągnięte, a barki nisko, nie przy uszach.

Przy dyskomforcie w łokciu zamieniam wyciskanie leżąc na wyciąg lub gumę i zmniejszam ciężar. Ból łokcia albo barku to sygnał, żeby przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Nie próbuj go „rozchodzić” kolejnymi seriami.

Jak łączyć triceps z innymi partiami?

Triceps ćwicz po dużych ćwiczeniach pchających, czyli po klatce i barkach, albo w parze z bicepsem. Wyciskania nad głowę z ćwiczeń na barki angażują triceps, więc ich kolejność i objętość wpływają na to, ile zostaje na ramiona.

Biceps i triceps na jednym treningu?

Tak, naprzemiennie, na przykład w superseriach z hantlami. Mięśnie działają przeciwstawnie przy łokciu, więc jeden odpoczywa, gdy drugi pracuje. Technikę uginań do pary znajdziesz w tekście o ćwiczeniach na biceps z hantlami.

Gdzie triceps w treningu FBW?

Jedno ćwiczenie na triceps zrób na końcu sesji, po nogach, plecach i klatce. Sesję otwierają duże partie, na przykład ćwiczenia na nogi.

Czy kobiety powinny ćwiczyć triceps inaczej?

Nie, ćwiczenia na triceps z hantlami dla kobiet są te same co dla mężczyzn. Różni się poziom obciążenia i liczba powtórzeń, które dobiera się do poziomu zaawansowania. Dotyczy to też zestawu na biceps i triceps. Triceps odpowiada za tył ramienia, ale ćwiczenia nie spalają tłuszczu miejscowo.

Czy rozciągać triceps po treningu?

Tak, statycznie: unieś rękę za głowę, drugą dociśnij łokieć i zatrzymaj się, zanim pojawi się ból. Pełny zestaw dla całego ciała po sesji siłowej znajdziesz w rozciąganiu po treningu.