Krótko
Joga dla kobiet w ciąży, nazywana jogą prenatalną, to łagodna praktyka złożona z bezpiecznych wariantów asan, pracy z oddechem i relaksacji, dobieranych do trymestru. Możesz ją ćwiczyć, jeśli ciąża przebiega prawidłowo, a lekarz prowadzący nie widzi przeciwwskazań. Z praktyki wypadają skoki, pozycje uciskające brzuch, leżenie na brzuchu, mocne skręty i pozycje odwrócone. Wcześniejsze doświadczenie na macie nie jest potrzebne.
- Jak: wybieraj kota i krowę, wojownika II, pozycję dziecka
- Uwaga: bez skoków, mocnych skrętów i pozycji odwróconych
- Liczby: zajęcia w szkołach od 14.–15. tygodnia
Czym joga prenatalna różni się od zwykłej jogi?
Ćwiczenia są łagodniejsze, a warianty pozycji bezpieczniejsze. Sekwencje układa się pod możliwości przyszłej mamy i pod trymestr, w którym jest. Asany wymagające siły, napinania brzucha albo głębokiego wygięcia zastępuje się wersjami dostosowanymi, a niektóre wyłącza się całkowicie. Część szkół poleca do praktyki w ciąży metodę B.K.S. Iyengara.
Co daje joga w ciąży?
Najczęściej opisywane korzyści dotyczą ciała, snu i nastroju:
- ulga w bólach kręgosłupa i pleców,
- mniejsze obrzęki i skurcze nóg, mniej zadyszki,
- lepsza elastyczność i świadomość ciała, co ułatwia wybór pozycji przy porodzie,
- spokojniejsza głowa: techniki oddechowe łagodzą niepokój, stres i bezsenność.
Joga nie gwarantuje łatwego porodu. Pomaga za to przejść przez ciążę bez utraty kontaktu z własnym ciałem i oddechem.
Jak pracować z oddechem?
Podstawą jest oddech dolnożebrowy, czyli praca z przeponą. Taki oddech rozluźnia ciało i przygotowuje do porodu, dlatego prowadzi każdą pozycję, a nie tylko część relaksacyjną. Jeśli chcesz poćwiczyć go osobno, sięgnij po ćwiczenia oddechowe na co dzień. Oddech służy mi też za miarę intensywności: jeśli w pozycji nie możesz oddychać spokojnie, wyjdź z niej albo wybierz łagodniejszy wariant.
Jakie pozycje są bezpieczne dla przyszłej mamy?
Klinika Uram wymienia pięć asan bezpiecznych w ciąży:
- Pozycja kota i krowy (Marjaryasana-Bitilasana): zmniejsza napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa, utrzymuje ruchomość pleców i ułatwia ustawienie miednicy.
- Pozycja mostu (Setu Bandhasana): wzmacnia pośladki i plecy. Połóż się na plecach, ugnij kolana, ustaw stopy na szerokość bioder i na wdechu unieś biodra. Zostań na kilka oddechów, potem powoli opuść biodra na matę.
- Wojownik II (Virabhadrasana II): wzmacnia nogi i biodra i poprawia równowagę.
- Malasana, czyli przysiad jogina: otwiera biodra i wzmacnia dolne partie ciała.
- Pozycja dziecka (Balasana): rozluźnia dolny odcinek kręgosłupa i biodra, pomaga złapać spokojny, głęboki oddech.
Czego unikać na macie?
Każdą pozycję, która powoduje dyskomfort, pomiń, nawet jeśli jest na liście bezpiecznych. Z założenia w jodze w ciąży nie wykonuje się:
- dynamicznych ruchów, przeskoków i podskoków,
- asan uciskających brzuch i miednicę,
- pozycji balansujących,
- pozycji w leżeniu na brzuchu,
- mocnych, zamkniętych skrętów,
- głębokich wygięć i pełnych wariantów skłonów,
- pozycji odwróconych.
Ta lista przydaje się przy wyborze nagrania z internetu. Jeśli prowadzący nie mówi nic o ciąży, a sekwencja ma skoki, głębokie skręty i stanie na głowie, to nie jest joga prenatalna. Takiej zwykłej praktyki nie warto przerabiać na własną rękę.
Od którego tygodnia i jak często ćwiczyć?
Zajęcia jogi dla przyszłych mam zaczynają się zwykle w II trymestrze. Szpital Żelazna przyjmuje od 15. tygodnia ciąży i zaleca praktykę co najmniej raz w tygodniu aż do porodu, a wrocławska Fabryka Energii przyjmuje od 14. tygodnia. Wcześniejsza praktyka jogi nie jest warunkiem. Po porodzie ruch wraca etapami, o czym piszemy w tekście o ćwiczeniach po porodzie.
Kiedy joga w ciąży nie jest wskazana?
Gdy masz poważne problemy medyczne albo lekarz stwierdził przeciwwskazania do ruchu. Decyzję o starcie podejmij z lekarzem prowadzącym, a część szkół jogi wymaga od ciężarnych pisemnego zaświadczenia o braku przeciwwskazań. Ogólne zasady ruchu w kolejnych trymestrach opisujemy w tekście o ćwiczeniach w ciąży.
