Krótko
Po treningu siłowym rozciągasz się statycznie, od razu po ostatniej serii, trzymając każdą pozycję 15–30 sekund. Cała sesja zajmuje 10–15 minut. Warunek: mięśnie są jeszcze ciepłe, a rozciąganie daje uczucie ciągnięcia, nie bólu. W zamian dostajesz rozluźnienie po wysiłku i większy zakres ruchu, ale nie ochronę przed zakwasami.
- Liczby: 15–30 sekund na jedną pozycję
- Jak: od łydek w górę, całe ciało
- Uwaga: na zakwasy rozciąganie prawie nie działa
Czy rozciągać się po treningu siłowym?
Tak, jeśli zależy ci na swobodnym zakresie ruchu i spokojnym zejściu z wysiłku. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, które przez cały trening napinały się i kurczyły, i pomaga utrzymać zakres potrzebny w przysiadzie, martwym ciągu czy wyciskaniu. Nie jest to jednak warunek postępów w sile. Autorzy poradnika Rehasanka zwracają uwagę, że brakuje dowodów na to, że rozciąganie po wysiłku zmniejsza ryzyko przyszłego urazu.
Jeśli czujesz sztywność w biodrach albo barkach i trudno ci zejść w pełny przysiad, rozciąganie zostaje w planie. Ja traktuję je wtedy jak ostatnie ćwiczenie treningu, a nie dodatek, który można skreślić.
Kiedy się rozciągać: zaraz po treningu czy osobno?
Najlepiej od razu po ćwiczeniach siłowych, kiedy ciało jest rozgrzane, a mięśnie łatwiej się wydłużają. Rozciągania „na zimno”, bez wcześniejszego wysiłku, lepiej nie zaczynać. Przed treningiem robisz za to ruchy dynamiczne jako część rozgrzewki, bo statyczne trzymanie pozycji obniża zdolność mięśnia do szybkiego skurczu, a ta przydaje się pod sztangą. Całą różnicę między rozciąganiem statycznym a dynamicznym rozpisaliśmy osobno.
W dni bez treningu możesz zrobić osobną sesję rozciągania albo mobilności. Działa wtedy jako aktywna regeneracja, która nie obciąża układu nerwowego.
Jak długo trwa rozciąganie po siłowni?
| Element | Czas |
|---|---|
| jedna pozycja | 15–30 s |
| mocno spięta partia | 2–3 powtórzenia z krótką przerwą |
| cała sesja | 10–15 min |
Krótka sesja po każdym treningu daje więcej niż długa od święta: nawet 5–10 minut po każdej siłowni to lepszy wybór niż sporadyczne 20 minut raz w tygodniu. Gdy brakuje czasu, skróć raczej trening właściwy niż rozciąganie.
Jak rozciągać się po treningu siłowym?
Zacznij od stóp i idź w górę, aż do karku. Rozciągaj całe ciało, a nie tylko partie trenowane danego dnia: napięcia są ze sobą powiązane i po dniu klatki spięte biodra dalej ograniczają ruch. Oddychaj spokojnie i miarowo, bo wstrzymywanie powietrza dokłada mięśniom napięcia.
Najczęstsze błędy:
- szarpanie i sprężynowanie, żeby zejść głębiej,
- dociąganie do ostrego bólu zamiast do uczucia ciągnięcia,
- rozciąganie „na szybko”, bez uwagi na oddech i ułożenie ciała,
- twarda, śliska podłoga bez maty.
Gdy pojawia się ból, cofnij się trochę z pozycji i zostań w niej na płytszym zakresie.
Zestaw po treningu siłowym od łydek do barków
Każdą pozycję trzymaj 15–30 sekund i rób ją na obie strony.
- Łydki: stań w wykroku, przednią nogę ugnij w kolanie, tylną wyprostuj i dociśnij całą stopę do podłogi.
- Przód uda: złap się czegoś stabilnego, drugą ręką chwyć stopę tej samej strony i przyciągnij piętę do pośladka, trzymając kolana blisko siebie.
- Tył uda: usiądź z wyprostowanymi nogami i skłoń się w stronę stóp.
- Przywodziciele: usiądź, złącz podeszwy stóp, przysuń je blisko ciała i opuszczaj kolana w stronę podłogi.
- Pośladki: przyjmij pozycję gołębia, z jedną nogą zgiętą przed sobą i drugą wyprostowaną z tyłu.
- Plecy: usiądź na piętach w pozycji dziecka, wyciągnij ręce przed siebie, a potem przejdź do klęku podpartego i zrób kilka kocich grzbietów.
- Klatka piersiowa: stań bokiem do ściany, oprzyj dłoń przy ramieniu zgiętym pod kątem 90 stopni i powoli obróć tułów w przeciwną stronę.
- Triceps: unieś rękę, zegnij ją w łokciu i drugą ręką przyciągnij łokieć za głowę.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego uda i łydek przyda się po dniu nóg, a rozciąganie klatki po wyciskaniu i pompkach. Pozycję dziecka znajdziesz też wśród asan jogi dla początkujących, gdy zechcesz rozciągać plecy w dzień wolny od siłowni.
Czy rozciąganie zmniejsza zakwasy?
Praktycznie nie. Rozciąganie po wysiłku zmniejszało bolesność mięśni dzień później średnio o 1 punkt na 100-punktowej skali, a to różnica, której w praktyce nie poczujesz. Tak wynika z przeglądu Cochrane z 2011 r., który zebrał 12 badań. Rozciąganie przed wysiłkiem wypadło w nim jeszcze słabiej.
To, co potocznie nazywasz zakwasami, to DOMS (z ang. delayed onset muscle soreness), czyli opóźniona bolesność mięśni. Pojawia się 24–48 godzin po intensywnym treningu. Rozciągaj się więc dla zakresu ruchu i rozluźnienia, a nie po to, żeby jutro mniej bolało.
Kiedy odpuścić rozciąganie?
Nie rozciągaj mięśnia ani stawu, który właśnie uległ urazowi. Odpoczynek i stopniowy powrót do ruchu są wtedy bezpieczniejsze niż wydłużanie uszkodzonej tkanki. Jeśli ból narasta mimo odpoczynku, umów się do lekarza lub fizjoterapeuty, zamiast szukać pozycji, która go „rozciągnie”.
