Krótko
Ćwiczenia oddechowe to świadome sterowanie torem, tempem i siłą oddechu. Podstawą wszystkich ćwiczeń oddechu jest oddech przeponowy: wdech nosem tak, żeby unosił się brzuch, i spokojny wydech ustami, dłuższy od wdechu. Nie potrzebujesz sprzętu ani maty, wystarczy krzesło i parę minut kilka razy dziennie. Jeśli chorujesz na serce lub płuca, zakres ćwiczeń najpierw ustal z lekarzem albo fizjoterapeutą.
- Jak: leżąc lub siedząc, dłoń na brzuchu i klatce
- Liczby: 10–15 powtórzeń w serii, kilka razy dziennie
- Uwaga: po zawale i przy chorobach płuc zapytaj lekarza
Po co ćwiczyć oddech?
Oddech ćwiczy się po to, żeby był pełniejszy i spokojniejszy, a nie płytki i szybki. W „kinezyterapii”, czyli leczeniu ruchem, ćwiczenia oddechowe mają kilka celów (fizjoterapeuty.pl, na podstawie podręcznika „Kinezyterapia” A. Zembatego):
- wzmocnienie mięśni oddechowych,
- zwiększenie „pojemności życiowej płuc”,
- większa ruchomość przepony i klatki piersiowej,
- oczyszczanie oskrzeli z zalegającej wydzieliny,
- nauka prawidłowego oddechu.
Zaleca się je w ciąży, przy chorobach układu oddechowego, przed operacją i po niej oraz w podeszłym wieku. Pomagają też przy mało aktywnym trybie życia i wadach postawy, a wskazane są każdemu, kto leży dłużej niż 7 dni.
Oddech zmienia się pod wpływem stresu: układ współczulny go przyspiesza, a zgarbiona sylwetka z zapadniętą klatką jeszcze go spłyca. Praca z oddechem jest podstawą metod, które łączą go z ruchem, takich jak tai-chi czy joga. Jeśli chcesz połączyć oddech z pozycjami, zajrzyj do tekstu o tym, jak wygląda joga dla początkujących.
Jak oddychać przeponą?
Wdech kieruj do brzucha, a nie do klatki piersiowej. „Przepona” to główny mięsień wdechowy, więc gdy pracuje, brzuch unosi się przy wdechu i opada przy wydechu.
- Połóż się na plecach z ugiętymi nogami albo usiądź prosto na krześle ze stopami na podłodze.
- Połóż jedną dłoń na brzuchu, drugą na klatce piersiowej.
- Weź spokojny wdech nosem tak, żeby uniosła się dłoń na brzuchu, a ta na klatce została nieruchoma.
- Wypuść powietrze ustami, powoli. Wydech ma być 2–3 razy dłuższy niż wdech.
- Powtórz 10–15 razy.
„Oddech przeponowy” wydłuża, pogłębia i spowalnia oddychanie, a powietrze dociera do dolnych części płuc. Jeśli trudno ci poczuć brzuch pod dłonią, połóż na nim lekki przedmiot, na przykład pudełko zapałek, między pępkiem a mostkiem: przy dobrym wdechu powinien się unieść. Ten sam przedmiot położony na wysokości sutków pozwala ćwiczyć „tor piersiowy”. Na początek polecam pozycję leżącą, bo na plecach brzuch najłatwiej poczuć pod ręką.
Jakie są rodzaje ćwiczeń oddechowych?
Ćwiczenia oddechowe dzielą się na techniki z liczeniem, które uspokajają rytm, ćwiczenia z oporem przy wydechu, ćwiczenia z prostymi przyborami i oddech połączony z ruchem rąk.
| Ćwiczenie | Jak wykonać | Do czego |
|---|---|---|
| Zasznurowane usta | wdech nosem, długi wydech przez lekko zwężone usta, jak do zdmuchnięcia świeczki; serie 3–4 razy | lekki opór wzmacnia mięśnie oddechowe |
| Oddychanie 4-7-8 | wdech nosem na 4, zatrzymanie na 7, wydech ustami na 8 | spokojny rytm, relaksacja |
| Box breathing | wdech na 4, zatrzymanie na 4, wydech na 4, zatrzymanie na 4 | spokój i koncentracja |
| Wdech z bezdechem | wdech 5 sekund, 3 sekundy „bezdechu”, powolny równy wydech | pojemność płuc i siła mięśni oddechowych |
| Naprzemiennie nozdrzami | kciuk zamyka jedno nozdrze, wdech drugim, potem zmiana | koncentracja |
| Słomka w butelce | wydech przez słomkę do butelki 0,5 l wypełnionej wodą do połowy, aż powstaną bąbelki | siła wydechu |
| Chusteczka | dmuchanie w chusteczkę lub kartkę trzymaną ok. 15 cm od ust | słabe mięśnie oddechowe |
| Wydech przerywany z rękami | maksymalny wdech nosem z uniesieniem rąk, wydech ustami w kilku częściach z opuszczeniem rąk | ruchomość klatki piersiowej |
Ćwiczenia z przyborami łatwo stopniować. Przy słomce siłę ćwiczenia zwiększasz, zanurzając ją głębiej, a przy chusteczce, odsuwając kartkę dalej od ust.
Zestaw ćwiczeń przy krześle
Ten zestaw zrobisz na siedząco i przy oparciu krzesła, bez kładzenia się na podłodze. Wszystkie wdechy bierz nosem, wydechy rób ustami:
- Oddech z rękami za głową: usiądź prosto, stopy na podłodze, unieś ręce bokiem i załóż dłonie za głowę. Wdech nosem, wydech ustami 2 razy dłuższy. 10–15 powtórzeń.
- Rozciąganie boku: siedząc, unieś prawą rękę bokiem nad głowę i pochyl się w lewo. Weź wdech nosem, kierując powietrze w żebra, z wydechem opuść rękę. 6–8 powtórzeń na każdą stronę.
- Ręce w górę z wdechem: weź maksymalny wdech nosem, unosząc ręce przodem w górę, i wypuść powietrze ustami w kilku częściach, opuszczając ręce.
- Półprzysiad przy oparciu: stań za krzesłem w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na oparciu. Wdech nosem, potem półprzysiad i długi wydech ustami, mniej więcej 3 razy dłuższy niż wdech. 3 powtórzenia.
Rozciąganie boku klatki piersiowej dobrze łączy się z resztą rozciągania, więc jeśli masz ochotę na dłuższą sesję, dołóż ćwiczenia rozciągające na całe ciało. Przy krześle zawsze sprawdzam, czy stoi stabilnie i nie odjedzie przy półprzysiadzie, a tempo trzymam spokojne, bez pośpiechu.
Jak często ćwiczyć oddech?
Ćwicz krótko, ale kilka razy dziennie. U osób chorych fizjoterapeutka z bliskochorego.pl zaleca 3–4 sesje dziennie, a przy sile i chęci nawet kilkanaście, z obserwacją samopoczucia. Jedna seria to 10–15 spokojnych powtórzeń.
Kiedy zapytać lekarza?
Przeciwwskazań do ćwiczeń oddechowych praktycznie nie ma, ale po zawale serca i przy chorobach narządów wewnętrznych potrzebna jest zgoda lekarza prowadzącego. W chorobach płuc, na przykład w przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (POChP), ćwiczenia dobiera się indywidualnie, najlepiej z fizjoterapeutą. Kilka zasad bezpieczeństwa:
- ćwiczenia hiperwentylacji, czyli około 10 maksymalnych wdechów i wstrzymanie oddechu, nie są zalecane osobom po 50. roku życia,
- technik z intensywnym oddychaniem, takich jak metoda Wima Hofa, nie wykonuje się w wodzie ani za kierownicą,
- gdy w trakcie ćwiczeń dolegliwości narastają, przerwij i wróć do ćwiczeń później, na przykład za kilka godzin.
Dla osób starszych oddech jest dobrym wstępem do szerszego planu ruchu, który opisujemy w tekście o tym, jak dobrać ćwiczenia dla seniorów.
