Krótko
Ćwiczenia rozciągające, czyli stretching, wydłużają mięśnie i zwiększają zakres ruchu w stawach. Są dwa rodzaje: dynamiczne, wykonywane w ruchu przed treningiem, i statyczne, w których trzymasz jedną pozycję po treningu albo w osobnej sesji. Warunek jest jeden dla obu: rozciągasz się do uczucia napięcia, nie do bólu. Na zestaw na całe ciało wystarczy mata i kilkanaście minut.
- Liczby: pozycję statyczną trzymaj 15–60 sekund
- Jak: krótko, ale co najmniej 5 dni w tygodniu
- Uwaga: ostry ból albo drętwienie to sygnał do przerwania
Czym różni się rozciąganie statyczne od dynamicznego?
Rozciąganie statyczne polega na zatrzymaniu się w pozycji, w której czujesz napięcie mięśnia, i wytrzymaniu w niej od 15 do 60 sekund. Rozciąganie dynamiczne to płynne, kontrolowane ruchy w coraz większym zakresie, bez zatrzymywania się.
| Rodzaj | Na czym polega | Kiedy | Przykłady |
|---|---|---|---|
| Dynamiczne | powtarzane ruchy w rosnącym zakresie | przed treningiem, jako część rozgrzewki | krążenia ramion, wymachy nóg, wykroki z rotacją tułowia, krążenia bioder |
| Statyczne | utrzymanie jednej pozycji w napięciu | po treningu, wieczorem, w osobnej sesji | skłon do nogi, pozycja dziecka, rozciąganie uda na stojąco |
Kolejność ma swój powód. Rozciąganie statyczne obniża zdolność mięśnia do szybkiego skurczu (tak opisuje to Portal Fizjoterapeuty), a tej zdolności potrzebujesz właśnie w trakcie wysiłku. Dlatego przed treningiem zostają ruchy dynamiczne, a spokojne trzymanie pozycji przenosisz na koniec. Szczegóły tego, jak długo i kiedy rozciągać się po siłowni, opisuje tekst o rozciąganiu po treningu siłowym.
Co daje regularne rozciąganie?
Najbardziej odczuwalny efekt to większy zakres ruchu w stawach, na przykład w biodrach i barkach, i mniejsze napięcie mięśni. Do tego regularne rozciąganie daje:
- rozluźnienie po treningu albo po dniu przy biurku,
- lepszą postawę,
- wyciszenie, gdy pozycje łączysz ze spokojnym oddechem.
Rozciąganie nie zastąpi jednak siły. Ćwiczenia rozciągające przeplata się z ćwiczeniami wzmacniającymi, bo większy zakres ruchu przydaje się dopiero wtedy, gdy mięśnie umieją go kontrolować. Ja do każdego zestawu na macie dokładam choć jedno ćwiczenie wzmacniające, nawet proste, i polecam to samo każdemu, kto zaczyna.
Zestaw ćwiczeń rozciągających na całe ciało
Ćwiczenia statyczne trzymaj w napięciu, oddychaj spokojnie i zawsze zmieniaj stronę.
Klatka piersiowa i ramiona
Stań prosto, spleć dłonie za plecami i unieś je lekko w górę, wypychając klatkę piersiową do przodu. Wytrzymaj 20–30 sekund. Prostszą wersję zrobisz przy ścianie: oprzyj dłoń o ścianę albo futrynę i obróć tułów w stronę przeciwną do ręki.
Na ramię wyprostuj jedną rękę przed sobą, drugą chwyć za jej łokieć, opuść barki i przyciągnij rękę do siebie. Jako wersję dynamiczną przed treningiem zrób duże krążenia ramion w przód i w tył, po kilkanaście powtórzeń w każdą stronę.
Plecy i kręgosłup
Pozycja dziecka rozciąga kręgosłup, barki i okolice lędźwi. Usiądź na piętach, kolana rozstaw na szerokość bioder, pochyl się i wyciągnij ręce do przodu, a głowę oprzyj na macie.
Koci grzbiet robisz w klęku podpartym: naprzemiennie zaokrąglasz i prostujesz kręgosłup, z wydechem przy zaokrąglaniu i wdechem przy unoszeniu głowy. Oba ruchy znajdziesz też wśród pierwszych asan jogi. Na koniec połóż się na plecach, przenieś ugięte kolana na jedną stronę i rozłóż szeroko ramiona.
Biodra i pośladki
Zginacz stawu biodrowego rozciągasz w klęku jednonóż. Jedną nogę postaw przed sobą, zgiętą pod kątem prostym, drugą zostaw z tyłu na kolanie. Podwiń miednicę i z wydechem przesuń ciało do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu biodra tylnej nogi. Wytrzymaj 30 sekund.
Na pośladek połóż się na plecach, oprzyj kostkę jednej nogi na kolanie drugiej i przyciągnij udo do siebie. To pozycja „czwórki”: czujesz ją w pośladku, a kolano nie powinno boleć.
Uda i łydki
Mięsień czworogłowy uda rozciągasz na stojąco: przyciągnij piętę do pośladka, trzymaj kolana blisko siebie i nie wypychaj miednicy do tyłu. Gdy brakuje ci równowagi, oprzyj wolną rękę o oparcie krzesła albo o ścianę. Sama tak robię, bo stanie na jednej nodze nie jest tu celem.
Na tył uda usiądź z jedną nogą wyprostowaną i skłoń się do niej, nie zaokrąglając pleców na siłę i nie ciągnąc palców stopy za wszelką cenę. Łydkę i ścięgno Achillesa rozciągniesz przy ścianie: jedna noga z przodu, druga z tyłu, pięta tylnej nogi dociśnięta do podłogi.
Jak często i jak długo się rozciągać?
Lepiej krótko i często niż raz w tygodniu długo. O poprawie zakresu ruchu decydował łączny czas rozciągania w tygodniu, a nie długość pojedynczej sesji. Taki wynik dał przegląd 23 badań, który Ewan Thomas i współautorzy opublikowali w 2018 r. w International Journal of Sports Medicine. Efekt pojawiał się od co najmniej 5 minut tygodniowo, a częstsze sesje wiązały się z lepszymi wynikami. Autorzy zalecają rozciąganie statyczne co najmniej 5 dni w tygodniu.
Wszystkie badane rodzaje rozciągania poprawiały zakres ruchu, ale statyczne dawało istotnie większe zyski niż sprężynujące ruchy balistyczne i metoda PNF (proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe).
Jak rozciągać się bezpiecznie?
Wchodź w pozycję łagodnie, bez szarpania i bez „dobijania” zakresu. Nie porównuj się z osobami bardziej elastycznymi: liczy się twoje napięcie, nie cudzy skłon. Ból działa odwrotnie do zamierzonego, bo wywołuje odruchowe napięcie mięśnia, który miał się rozluźnić.
Zmniejsz zakres albo zmień ustawienie, gdy pojawia się:
- ostry ból albo kłucie,
- drętwienie lub ból promieniujący,
- wstrzymany oddech, zaciśnięta szczęka i napięte całe ciało.
Ostatni sygnał łatwo przeoczyć. Lepiej wejść płycej i oddychać spokojnie, bo długi wydech pomaga mięśniowi puścić napięcie.
Kiedy przed rozciąganiem porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą?
Rozmowa ze specjalistą jest potrzebna wtedy, gdy rozciąganie dotyczy chorej albo świeżo uszkodzonej części ciała. Ostrożność zależy też od intensywności: co innego zdrowotne rozciąganie po pracy, a co innego rozciąganie do szpagatu. Bez rozmowy z lekarzem lub fizjoterapeutą nie zaczynaj stretchingu, gdy masz:
- zaawansowane odwapnienie kości albo chorobę nowotworową kości,
- świeżą kontuzję mięśnia lub świeże rany,
- świeżo przebytą operację,
- chorobę stawów, rwę kulszową lub przepuklinę dysku,
- zaostrzenie choroby przewlekłej, na przykład reumatycznej,
- zagrożoną ciążę.
Taka sytuacja nie zawsze wyklucza rozciąganie: jego zakres i formę ustala wtedy lekarz albo fizjoterapeuta.
