Zdobywanie masy mięśniowej waga 90 kg to ambitny cel, który wymaga odpowiedniego podejścia żywieniowego i treningowego. Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie budowania tkanki mięśniowej, dlatego ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednie składniki odżywcze.
Podstawowe zasady diety na mase 90 kg
Podczas planowania diety na masę mięśniową ważne jest, aby uwzględnić kilka kluczowych zasad:
- Wysoki poziom kalorii: Dieta na masę powinna być bogata w kalorie, aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość energii do budowania mięśni.
- Wysoki poziom białka: Białko jest kluczowym składnikiem budulcowym dla mięśni. Zalecane jest spożywanie około 2,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała.
- Zróżnicowana dieta: Obejmij różnorodne źródła makroskładników, takie jak węglowodany, tłuszcze i oczywiście białka, aby zapewnić pełen zakres niezbędnych składników odżywczych.
- Regularne posiłki: Spożywaj 5-6 mniejszych posiłków dziennie, aby utrzymać stały poziom energii i dostarczać organizmowi niezbędnych składników.
- Suplementacja: W niektórych przypadkach może być konieczne stosowanie suplementów, takich jak kreatyna, aminokwasy lub gainer, aby uzupełnić niedobory.
Dieta 4500 kcal na masse 90 kg
Dieta na masę mięśniową dla osoby ważącej 90 kg powinna zawierać około 4500 kalorii dziennie. Oto przykładowy plan dnia:
| Pora Dnia | Posiłek | Kalorie | Białko (g) | Węglowodany (g) | Tłuszcze (g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Śniadanie | Jajecznica z warzywami, pełnoziarnisty chleb, awokado | 800 | 40 | 60 | 50 |
| Drugie Śniadanie | Twaróg, orzechy, owoce | 600 | 50 | 40 | 30 |
| Obiad | Kurczak, brązowy ryż, brokuły, oliwa z oliwek | 1000 | 70 | 80 | 40 |
| Przekąska | Tunczyk w wodzie, pełnoziarnisty makaron | 600 | 60 | 60 | 15 |
| Kolacja | Wołowina, ziemniaki, szpinak | 1000 | 80 | 90 | 30 |
| Przed Snem | Chudy ser, migdały | 500 | 30 | 20 | 35 |
Ważność hydratacji
Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Spożywaj co najmniej 3 litry wody dziennie, zwłaszcza w okresie intensywnego treningu.
Dieta a trening
Dieta powinna być ściśle powiązana z planem treningowym. Dostarczaj organizmowi odpowiednie składniki przed i po treningu, aby zminimalizować straty mięśniowe i przyspieszyć regenerację.
Faqs
Jakie suplementy są najbardziej skuteczne?
Najskuteczniejsze suplementy to te zawierające wysokiej jakości białko, kreatynę oraz aminokwasy rozgałęzione (BCAA).
Czy cheat meal jest dozwolony?
Tak, raz na jakiś czas można zastosować cheat meal, ale nie powinien stać się on regułą. Ważne jest, aby utrzymać zbilansowaną dietę.
Czy dieta na masse 90 kg jest odpowiednia dla każdego?
Nie, dieta na masę mięśniową ważąc 90 kg jest zaprojektowana dla osób o określonej masie ciała i aktywności fizycznej. Zawsze zaleca się konsultację z dietetykiem przed rozpoczęciem nowej diety.
Zobacz także:
